Каждый из нас хотя бы раз смотрел в потолок до трех часов ночи, прокручивая в голове диалоги из прошлого или тревоги о будущем. Если это разовая акция после тяжелого рабочего дедлайна — организм справится сам, но если утренняя разбитость становится нормой, а кровать ассоциируется с пыткой, пора брать ситуацию под контроль. Как отмечают специалисты сети клиник адаптационной медицины "X-Clinic", ухудшение сна может быть как временной реакцией на переутомление, так и тревожным сигналом организма, требующим внимания врача.

Когда мысли бегают по кругу, заставлять себя спать насильно — худшая стратегия, поскольку тревога от этого только усилится. Президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ Роман Бузунов предупреждает, что длительное лежание без сна формирует стойкий рефлекс боязни не заснуть. Чтобы этого избежать, специалисты рекомендуют использовать правило двадцати минут: если вы лежите без сна больше этого времени, нужно встать, перейти в другую комнату, почитать бумажную книгу или послушать спокойный подкаст. Возвращаться в постель стоит только тогда, когда глаза начнут слипаться, чтобы кровать ассоциировалась исключительно со сном, а не с мучительными раздумьями.

Быстро включить парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, поможет дыхание «4-7-8», при котором нужно сделать вдох носом на четыре счета, задержать дыхание на семь и медленно выдыхать через рот на восемь счетов, повторив цикл несколько раз. Не менее важен и жесткий цифровой детокс. Врачи рекомендуют полностью отказаться от использования гаджетов и просмотра телевизора за два-три часа до отбоя, так как свет от экранов блокирует выработку мелатонина.

Грань между обычным переутомлением и медицинской проблемой довольно четкая, и игнорировать симптомы крайне опасно. Хронический недосып бьет по иммунитету, сердечно-сосудистой системе и психике. Вам необходима срочная консультация сомнолога или невролога, если проблемы с засыпанием, частые ночные пробуждения или слишком ранние подъемы происходят регулярно и длятся более трех недель подряд, несмотря на нормализацию режима. Тревожным сигналом является и то, что сон не приносит отдыха: вы спите положенные семь-восемь часов, но утром чувствуете себя совершенно разбитым, а днем страдаете от постоянной сонливости, снижения памяти, ощущения «тумана» в голове и необъяснимой раздражительности. Кроме того, прямым показанием для немедленного визита к врачу служат жалобы близких на ваш громкий храп, прерывающийся пугающими паузами в дыхании, а также странные физические ощущения вроде непреодолимого желания двигать ногами перед сном или внезапных пробуждений с бешено колотящимся сердцем.